Recupero 

post-corsa Recupero post-corsa - 10 consigli per aiutarti a riprenderti 

Che tu ti stia allenando per una maratona o una gara di 10 km, percorrendo il sentiero quasi tutti i giorni o sia totalmente nuovo in questo sport, vuoi dare il meglio di te. E devi proteggere il tuo corpo dagli impatti del tuo allenamento.  

Se stai cercando consigli su come riprenderti dopo una lunga corsa, sei nel posto giusto. Questi strumenti per il recupero della corsa ti aiuteranno ad alleviare i dolori muscolari dopo una corsa, a ridurre la possibilità di lesioni e a riprenderti rapidamente in modo da poter continuare ad allenarti

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Perché il recupero dopo la corsa è così importante? 

L'esercizio fisico, inclusa la corsa, esaurisce le riserve di glicogeno del tuo corpo, che il corpo utilizza per creare energia. Una corsa o un allenamento creano anche piccoli strappi muscolari che il tuo corpo ha bisogno di tempo per riparare. Ecco perché dare al tuo corpo il tempo di riposare e sostenerlo con altre pratiche salutari di recupero è fondamentale per aiutarti a riprenderti.  

Un corretto recupero dopo la corsa ti aiuterà a evitare lesioni come fratture da stress o tendini tesi. Può ridurre il dolore alle gambe dopo la corsa e può migliorare le prestazioni complessive. Quindi, esaminiamo alcuni suggerimenti per il ripristino dopo l'esecuzione che puoi iniziare a utilizzare subito

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Dieci consigli per un recupero efficace dopo la corsa 

Bevi molta acqua 

Non dovrebbe sorprendere che questo sia in cima alla nostra lista, poiché l'idratazione è fondamentale per molte funzioni principali del corpo. L'acqua nel corpo mantiene le articolazioni lubrificate, aiuta a regolare la pressione sanguigna e la temperatura e favorisce il corretto funzionamento e il recupero muscolare. L'istruttrice di Peloton Hannah Corbin consiglia di bere acqua prima, durante e dopo gli allenamenti per promuovere una corretta idratazione e il

massimo delle prestazioni.

La quantità di acqua che devi bere varia in base a fattori come il clima, il tipo di attività e il tuo attuale livello di idratazione: il nostro calcolatore dell'idratazione può aiutarti a determinare il tuo livello di idratazione ideale.  

Ripristina il tuo equilibrio elettrolitico 

Quando sudi, ovviamente perdi acqua. Ma il tuo corpo è anche privo di elettroliti essenziali come magnesio, potassio e sodio. Senza elettroliti, il tuo corpo potrebbe sentirsi impoverito e potresti avere crampi muscolari o vertigini. E il tuo corpo dovrà sicuramente lavorare di più per riprendersi.  

Soprattutto dopo una corsa più lunga (90 minuti o più) o una sessione con clima caldo e umido, potrebbe essere necessario ripristinare i livelli di elettroliti. Questo spesso significa integrare l'assunzione di acqua con una bevanda elettrolitica o una miscela in polvere (come Performance Hydration Thrive

Recovery).

Nutri il tuo corpo correttamente 

Qual è il cibo migliore per aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo una corsa? Ottima domanda. Il tuo pasto dopo la corsa dovrebbe contenere sia proteine magre che carboidrati complessi (non zuccherati), consumati entro 30 minuti o 2 ore dopo la

corsa.

Alcune delle migliori fonti di carboidrati complessi per i corridori sono piselli, fagioli, lenticchie, patate dolci e riso integrale, mentre i cibi ricchi di proteine includono uova, carne magra, pesce o yogurt. 

Mescola la tua routine di allenamento 

Molti corridori sanno che il cross-training è un ottimo modo per evitare di sovraccaricare determinati muscoli mentre si è ancora attivi. L'allenamento incrociato consiste nel mescolare gli allenamenti per indirizzare diversi gruppi muscolari. Attività a basso impatto come lo yoga, il nuoto, la bicicletta o anche una breve passeggiata daranno una pausa ai muscoli e alle articolazioni dopo una dura

giornata di corsa.

A seconda del tuo corpo, dovresti anche prendere in considerazione un giorno di riposo completo senza allenamenti uno o due giorni alla settimana. 

Riscaldati prima di iniziare a correre  

In questo caso, prepararti per il recupero inizia prima ancora che inizi la corsa. Il riscaldamento ti fa fluire il sangue e fornisce ossigeno ai muscoli, il che ti aiuterà a prepararti per il lavoro che ti aspetta

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Vuoi evitare di allungare i muscoli freddi, invece, per prepararti a una lunga corsa, prova a camminare a passo svelto o a fare qualche leggero esercizio aerobico per 5-10 minuti. Gli esercizi di riscaldamento possono includere set di rotoli per le caviglie, marce con le ginocchia alte, rotazioni dell'anca, alpinisti, salti e tocchi

con le dita dei piedi.

Cool Down and Stretch 

Afterafter

I corridori sono soggetti a dolori alle gambe dopo la corsa, in particolare ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci e ai fianchi. Tuttavia, gli esperti affermano che un raffreddamento adeguato, compresi gli allungamenti, può aiutare il recupero muscolare, preservare la libertà di movimento delle articolazioni e aumentare la flessibilità

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Consenti al tuo battito cardiaco di rallentare gradualmente camminando velocemente o facendo jogging lentamente per 5-10 minuti. Poi fai degli allungamenti statici mentre i muscoli sono ancora caldi

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Ruota o massaggia i muscoli doloranti  

Un altro strumento per il recupero delle gambe dopo una corsa è usare un foam roller. Il foam rolling può essere potenzialmente un po' doloroso, ma ti aiuterà a risolvere eventuali nodi o pieghe che potresti avere. Il rotolamento favorisce anche il flusso sanguigno, il che può aiutare in caso di dolore ai quadricipiti o ad altri muscoli dopo la corsa. Se sei nuovo a lavorare con i foam roller, usa la magia di internet per insegnarti alcuni esercizi di foam rolling prima di immergerti

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Se preferisci, lascia che sia un massaggiatore autorizzato a fare il lavoro. Il massaggio sportivo può essere un modo rilassante per prendersi cura del proprio corpo dopo aver accumulato chilometri.  

Dormi a sufficienza  

Potrebbe sembrare ovvio, ma rimarrai sorpreso di quanto spesso le persone trascurino l'importanza del sonno per un sano recupero dopo una corsa (o una corsa o un'escursione o qualsiasi altro allenamento). Una buona notte di sonno è la migliore occasione per il tuo corpo per ripararsi e ricostruirsi. Quindi, assicurati di dormire bene dalle 8 alle 9 ore per notte, soprattutto durante i periodi di allenamento. 

Considera la terapia del freddo 

Potresti aver visto atleti professionisti farlo dopo una partita importante o sentito parlare di maratoneti includerlo nella loro routine di recupero post-gara. La terapia del freddo, la crioterapia e l'immersione in acqua fredda sono tutti modi carini per dire «immergiti in un bagno di

ghiaccio».

Un medico di medicina dello sport della Cleveland Clinic afferma che i bagni di ghiaccio possono avere benefici dopo l'allenamento. Fare un tuffo freddo nell'acqua ghiacciata riduce l'infiammazione e lenisce i dolori muscolari. E, naturalmente, abbassa la temperatura corporea interna

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Parla con il tuo medico prima di fare l'immersione in acqua fredda se hai una condizione medica.   

Prova gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) Hai sentito parlare dell'uso di integratori  

di aminoacidi a catena ramificata per accelerare il processo di recupero? Gli integratori BCAA sono apprezzati dai maratoneti, dai triatleti

e da altri appassionati di fitness.

Questi amminoacidi essenziali si trovano naturalmente in alimenti ricchi di proteine come uova, carne, latticini, soia, noci e legumi. Ma gli atleti a volte assumono BCAA poco dopo una corsa per la loro capacità di ridurre i dolori e i danni muscolari, ridurre l'affaticamento e sostenere

la crescita muscolare.

Scopri di più sui vantaggi dei BCAA per il recupero post-allenamento.