Prevenire la disidratazione ad alta quota

La disidratazione ad alta quota è reale: ecco come prevenirla 

Dallo sci in Colorado al campeggio nello Utah o alla vetta del grande Denali, l'alta quota può influire sulla tua condizione fisica e mentale. La disidratazione ad alta quota è una delle sfide più comuni che potresti incontrare, soprattutto se ti stai allenando, gareggiando o essendo molto attivo.  

Bere abbastanza acqua può fare la differenza tra sentirsi bene in montagna e sentirsi semplicemente bla bla o addirittura molto male. E vogliamo assolutamente che tu ti senta bene là fuori! Quindi, scopri i fatti sulla disidratazione ad alta quota, oltre a suggerimenti per tenerla a bada in modo da poter sfrecciare tutto il giorno. 

L'alta quota accelera la disidratazione? 

È abbastanza noto che la disidratazione è uno dei potenziali effetti dell'alta quota. Se ti stai chiedendo cosa sia considerato un'altitudine "alta", i parametri di riferimento variano in base alla fonte, ma puoi utilizzare i seguenti punti di riferimento: 

• Alta quota - da 8.000 a 12.000 piedi sul livello del mare 
• Altitudine molto elevata - da 12.000 a 18.000 piedi 
• Altitudine estremamente elevata - 18.000+ piedi 
• A seconda del tuo corpo, potresti diventare più incline alla disidratazione a partire da altitudini di 5.000 piedi.  

Quindi, perché l'alta quota provoca disidratazione? È più probabile che ti disidrati allenandoti ad alta quota rispetto a quando sei al livello del mare a causa di alcuni fattori combinati: 

Frequenza respiratoria più rapida  

Con meno ossigeno ad alta quota, la respirazione diventa più veloce e meno profonda, contribuendo ad aumentare la perdita d'acqua. Per non parlare del fatto che se stai sciando, facendo snowboard, ciaspolate o mountain bike ad alta quota, potresti già respirare più forte del solito. 

Umidità più bassa  

Maggiore è l'altitudine, più secca è l'aria (e minore è la pressione dell'aria). Lo senti negli occhi, nel naso, nella pelle e persino nei capelli. Ciò significa anche che l'umidità evapora più rapidamente dalla pelle, il che potrebbe indurti a pensare che non stai perdendo acqua attraverso il sudore, quando in realtà lo stai sicuramente facendo.  

Aumento della produzione di urina  

L'alta quota può anche farti urinare di più, aumentando il rischio di disidratazione. Il nome scientifico di questo è diuresi d'alta quota. In breve, i reni reagiscono ai climi più secchi di alta quota rilasciando più di alcuni ormoni e meno di altri. Mentre questo aiuta a regolare lo spessore del sangue e la sua capacità di trasportare ossigeno in queste condizioni più difficili, ti fa anche fare pipì più spesso.  

Diminuzione della sete 

Anche se il tuo corpo perde liquidi più velocemente in quota, è meno probabile che tu abbia voglia dell'acqua di cui hai bisogno per ottenere buoni risultati. Il rischio è ancora maggiore a basse temperature, il che può ridurre ulteriormente l'impulso a bere. Ecco perché è così importante bere molta acqua quando ci si allena in montagna: non si può sempre fare affidamento sulla sete come guida.

Sintomi di disidratazione a cui prestare attenzione 

Parliamo molto dei sintomi della disidratazione qui a CamelBak: l'acqua è un bisogno umano fondamentale, dopotutto. La condizione può essere grave o addirittura pericolosa per la vita, quindi riconoscere l'inizio della disidratazione il prima possibile è estremamente importante.  

Alcuni primi segnali di allarme di disidratazione includono:

• Sete
• Secchezza delle fauci e della lingua
• Vertigini
• Debolezza o affaticamento
• Mal
• Confusione
• Irritabilità
• Urina di colore scuro 

Tieni d'occhio te stesso e i tuoi amici quando fai escursioni, sci, vai in bicicletta o fai altre attività a grandi altezze.

Come si fa a rimanere idratati ad alta quota?

Ora che hai capito la connessione tra alta quota e idratazione, cosa puoi fare al riguardo? Ecco i nostri migliori consigli per l'idratazione per lo sport e il divertimento all'aria aperta quando sei in alto sul livello del mare:

Pre-idratare

Il modo migliore per sconfiggere la disidratazione ad alta quota è stare al passo con essa. Bevi molta acqua nei giorni e nelle ore prima di dirigerti verso una destinazione ad alta quota. Che tu sia seduto in macchina, in aereo o sulla strada per l'inizio del sentiero, bere acqua dovrebbe far parte della tua preparazione per le escursioni in quota.

Inizia lentamente

Facilita la tua attività. Soprattutto se non sei abituato all'alta quota, il tuo corpo dovrà lavorare di più in queste condizioni. Se possibile, concedi al tuo corpo il tempo di acclimatarsi e riposare prima di lanciarti in una gara o in un esercizio intenso. Questo può anche significare salire gradualmente rispetto a passare da zero a 10.000 piedi in un solo giorno.

Consumare cibi idratanti

Oltre a bere acqua, puoi sostenere l'idratazione mangiando cibi ad alto contenuto di acqua come mele, cetrioli, meloni, fragole, broccoli, sedano, zucchine e lattuga. Questi alimenti non sostituiranno l'assunzione di acqua necessaria, ma la integreranno.

Caffeina moderata e alcol  

L'alcol e la caffeina sono diuretici, il che significa che promuovono un aumento della produzione di urina. Dato che già in alta quota andrai a fare più "pause bio", non vuoi esacerbare la situazione. Cerca di concentrarti sull'acqua e su altre bevande idratanti, consuma con moderazione o conserva il tuo cocktail o la tua birra artigianale per una ricompensa après-ski.

Bevi costantemente durante il giorno

Rendere l'acqua potabile ad alta quota una cosa continua. Pianifica le pause di idratazione durante il giorno e porta con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile o una sacca di idratazione in modo che l'acqua sia sempre a portata di mano. CamelBak ha una linea completa di zaini idrici per la neve e gli sport invernali, progettati per evitare che l'acqua si congeli e farti sorseggiare per tutto il giorno.

Equilibrio con gli elettroliti 

Le persone spesso si interrogano su Pedialyte, bevande sportive, bevande elettrolitiche o miscele di elettroliti in polvere per rimanere idratati in alta quota. L'equilibrio elettrolitico è fondamentale per le massime prestazioni ed evitare la disidratazione. Ciò è particolarmente vero ad alta quota, poiché è necessario sostituire il sale che il corpo sta perdendo con il sudore e l'aumento della respirazione e della minzione.

Quanta acqua dovrei bere in alta quota?  

Quanta acqua è necessario bere per evitare la disidratazione o il mal di montagna? Se stai cercando di evitare la disidratazione ad alta quota, probabilmente ti stai ponendo proprio questa domanda.  

Secondo l'High Altitude Doctor (ex Istituto per la medicina dell'altitudine) è necessario bere 1 - 1,5 litri di acqua in più al giorno quando si è in alta quota. Se si esagera con l'acqua potabile, potrebbe causare uno squilibrio di sodio e portare all'iponatriemia, il che non è divertente. Come buona regola generale, controlla le urine per valutare il tuo livello di idratazione durante le attività ad alta quota. Se è chiaro o di colore chiaro, molto probabilmente sei abbastanza idratato. Se è buio, è un'indicazione che devi bere più acqua.  

Non sei sicuro di quanta acqua devi bere per rimanere idratato in primo luogo? Determina il tuo livello di idratazione ideale durante l'attività fisica utilizzando il calcolatore di idratazione di CamelBak.