Rimanere idratati: i consigli degli atleti Scotty Hawker e Sage Canaday

Una corretta idratazione è fondamentale per prestazioni di corsa ottimali, ma a volte le esigenze di idratazione possono variare a seconda dell'ambiente, della distanza e della temperatura. Abbiamo parlato con gli atleti CamelBak Scotty Hawker e Sage Canaday chiedendo consigli su come rimanere adeguatamente idratati.  

Nato in Nuova Zelanda, l'atleta Scotty Hawker si è fatto un nome come uno dei migliori trail runner e ultra-runner del mondo, grazie a una serie di podi nelle gare dell'Ultra-Trail World Tour.  

Sage Canaday, professionista dell'ultra-trail di montagna, originario dell'Oregon, ha partecipato a gare in tutto il mondo, di tutte le lunghezze e terreni, dalle maratone su spiaggia alla Pikes Peak Ascent.  

Scotty Hawker 

L'atleta CamelBak e professionista di trail e ultra-maratone Scotty Hawker fornisce alcune informazioni su come rimane idratati prima, durante e dopo una gara.  

Quanto spesso ti idrati durante una corsa? Quali sono le principali differenze e sfide quando si tratta di distanze molto lunghe?

Il fattore chiave per me, per quanto riguarda l'idratazione, è la condizione in cui sto correndo. Con tempo più fresco/freddo, posso passare ore senza idratarmi, mentre con temperature più calde arrivo a bere fino a 600 ml all'ora.

Sono tante le sfide che si devono affrontare durante le gare di ultra-trail. Ad esempio, ci si può trovare a correre con temperature e condizioni climatiche diverse nell'arco di una stessa giornata, quindi il corpo deve essere in grado di adattarsi, rimanendo idratato per un periodo più lungo. Durante i tratti di corsa notturni, inoltre, è più difficile assumere liquidi e questa è un'altra bella sfida.  

Hai qualche consiglio per l'idratazione pre-corsa e post-gara?

Prima di una corsa/gara, porto sempre una borraccia con me, per assicurarmi di poter bere quando ho sete. Spesso bevo acqua di cocco o faccio dei mix di idratazione. Il post-gara normalmente include più birre fredde (dopo essermi reidratato correttamente, ovviamente).  

Quale attrezzatura consigli se devi scegliere tra le diverse opzioni come gilet, cinture e porta-borraccia da mano?

Personalmente, mi piace portare tutta l'idratazione nel mio gilet Zephyr™. Non sono in grado di usare i porta-borraccia da mano durante le gare poiché ho bisogno di avere le mani libere, per usare i bastoncini da trekking o fare forza sulle ginocchia in caso di ripida salita.

Nella cintura da running porto solo oggetti leggeri come gel, guanti, un Buff, ecc. perché non mi piace avere troppo peso intorno ai fianchi. Questa è una preferenza personale: so che molte persone non hanno problemi a portare una borraccia morbida all'interno della cintura.  

Cosa consiglieresti a una persona che si sta avvicinando alla corsa per quanto riguarda l'idratazione?

Bere tanto, bere sempre, per tutta la gara. Preferisco portare con me 500 ml in più di acqua e non averne bisogno, piuttosto che portarne troppo poca e incorrere in problemi di disidratazione. Puoi sempre versare l'acqua a terra se sai che ne avrai più che a sufficienza.  

Qualche altro consiglio o altri suggerimenti?  

Bilanciare i liquidi è la chiave: idratarsi senza iperidratarsi. È più facile "rabboccare", che affrontare i problemi che si possono avere quando si assume troppo liquido.

Un'altra cosa fondamentale da ricordare nelle gare in montagna è di non assumere troppi liquidi prima di tratti in discesa lunghi e/o ripidi. Questo può aiutare a prevenire il problema frustrante dei liquidi nell'intestino, che genera nausea e vomito.

Conoscere il profilo altimetrico della gara è fondamentale, avere il file GPX registrato nell'orologio in modo da poter controllare dove ti trovi è anche un'ottima soluzione.

Sage Canaday

Il nostro atleta e Ultra Trail Runner professionista, Sage Canaday, condivide i suoi consigli e trucchi per l'idratazione e le massime prestazioni.  

Quanto spesso ti idrati durante una corsa?

Quali sono le principali differenze e sfide quando si tratta di distanze molto lunghe?

Ho scoperto che i miei livelli di idratazione cambiano in base al tempo e allo sforzo che sto compiendo. In media, bevo quasi 0,5 litri di liquidi all'ora in condizioni di temperatura moderata.

Una delle maggiori sfide nel bilanciare i livelli di idratazione con lo sforzo (oltre a correre in condizioni di calore e umidità più elevati) è correre duramente in salita, ad alta quota, sotto il sole. In queste condizioni ci si può disidratare rapidamente se non ci si attiene a un piano d'idratazione preciso. Ho un promemoria sul mio orologio per bere e fare rifornimento ogni 20 minuti per assicurarmi di non passare troppo tempo senza idratarmi o mangiare.

Quando si percorrono distanze molto lunghe in montagna, per ore e ore, a volte una delle sfide è trovare acqua potabile per le ricariche. Per fortuna, il mio sponsor CamelBak® ha sacche di idratazione che contengono da 1,5 a 3 litri di liquidi e di solito non devo fare affidamento sui rabbocchi così spesso.

Quando si presenta la necessità di un rifornimento, è utile avere un filtro per l'acqua e sapere dove si trovano alcune fonti d'acqua lungo il percorso. CamelBak ha collaborato con LifeStraw per creare filtri per l'acqua che aiutino a soddisfare le esigenze di idratazione per la ricarica durante la corsa. 

Hai qualche consiglio per l'idratazione pre-corsa e post-corsa?

Sia l'idratazione pre che quella post-corsa sono essenziali per la salute generale e le prestazioni di corsa. Per me, l'idratazione inizia la mattina subito dopo il risveglio e mi assicuro di bere qualcosa oltre al caffè a colazione. Di solito bevo un po' d'acqua e succo di frutta al mattino.

Prima di iniziare la mia corsa, ho spesso una bottiglia di CamelBak® Eddy®+ da 20 once in macchina in modo da poter sorseggiare un fluido elettrolitico sulla strada per i sentieri di montagna. Metto anche un'altra bottiglia in macchina per dopo la corsa, oltre a uno spuntino salato.

A volte, riempio la mia bottiglia di CamelBak® post-corsa con una bevanda per il recupero che contiene anche un po' di proteine e la tengo in un frigorifero se devo stare fuori per diverse ore.

L'idratazione post-corsa per me dura per ore dopo una lunga corsa. Cerco di mantenere un equilibrio tra diversi tipi di bevande che contengono alcuni elettroliti e solo acqua.

Qual è l'attrezzatura consigliata per l'idratazione sui sentieri quando si tratta delle diverse opzioni come giubbotti, cinture e palmari?

L'attrezzatura CamelBak che scelgo per una particolare corsa sui sentieri dipende dalla durata stimata della corsa e dal tempo.

Ad esempio, se sto facendo una corsa "più breve", meno di 60-90 minuti in condizioni climatiche più fresche, spesso corro con un solo palmare come il CamelBak® Quick Grip Chill™. Di solito ho anche la cintura CamelBak® Ultra™ in vita per contenere gel e snack.

In una corsa più lunga di oltre 1,5 ore (o qualsiasi corsa in condizioni di caldo), spesso vado con qualcosa come il CamelBak® Zephyr™ Vest e riempio le due borracce morbide anteriori con il liquido. Se si tratta di una corsa molto lunga, userò una vescica o un giubbotto più grande come l'Octane™ 18.

Nelle corse più lunghe, di solito un giubbotto è la strada da percorrere per me perché posso conservare più cibo e capi di abbigliamento, come giacche antipioggia e altre cose che potrebbero essere necessarie per sforzi di più ore in montagna.  

Cosa consiglieresti a una persona che si sta avvicinando alla corsa per quanto riguarda l'idratazione?

Direi di assicurarsi di avere un modo efficiente per trasportare e conservare un sacco di liquidi. Avere un giubbotto specifico per la corsa è qualcosa di cui avrai bisogno per motivi di sicurezza e l'idratazione è una componente chiave per questo.

Consiglierei anche di provare diverse bevande sportive durante la corsa e di registrare il tipo di livelli di sodio e potassio che stai consumando in diversi prodotti per l'idratazione. Alcune persone sudano "più salato" e potrebbero aver bisogno di molto di più della semplice acqua per soddisfare le loro esigenze di idratazione.

Inoltre, quando non corri o non ti alleni, segui un programma di idratazione costante per tutto il giorno. Prendi alcune bottiglie d'acqua portatili come la CamelBak® Eddy®+ o una bottiglia in acciaio inossidabile e rendi prioritario sorseggiarle e riempirle spesso durante il giorno.  

Qualche altro consiglio che hai sull'argomento o altri pensieri su ciò che è fondamentale per l'idratazione nel tuo sport?

Avere un piano di idratazione (e nutrizione) per le tue lunghe corse e gare. Questo ti darà un quadro di quanto spesso potresti dover riempire le bottiglie o la sacca di idratazione.

Dovrai formare un piano in base alle tue esigenze individuali, al tempo e al tipo di allenamento che stai facendo per un evento. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori, ma va bene così! Tuttavia, è sempre meglio mettere in valigia più liquidi di quanto si pensi di aver bisogno e avere anche degli elettroliti a portata di mano.